|
Арнольд Шварценеггер про свою систему
Напевно, немає потреби представляти нашим читачам одного з найзнаменитіших культуристів миру американця Арнольда Шварценеггера. Володар всіх вищих спортивних титулів, що вісім років сидів на культуристському Олімпі, блискучий кіноактор, кумир багатомільйонної публіки і, нарешті, голова президентського радого з фізичної культури і спорту США. Погляньте на знімок. Шварценеггер демонструє свій приголомшливий біцепс. Він і до цього дня регулярно тренується, щоб бути постійно у формі і виглядати так або майже так, як виглядав в період свого спортивного розквіту. Звичайно ж, щоб добитися такої статури, яким володіє знаменитий американець, потрібний особливий талант. Але потрібна і величезна серйозна робота над собою. Сьогодні ми починаємо публікацію системи тренування Шварценеггера. Вона узята з книги "Культуризм для всіх".
Тренування за системою Шварценеггера проводяться 8 разів на тиждень, а в окремі дні і по 2 рази на день. Система складається з чотирьох програм, розрахованих на багато років. Ось вони.
Основна тренувальна програма:
1-й рівень
2-й рівень
Програма якісного телостроительства:
1-й рівень
2-й рівень
Альтернативна програма якісного телостроительства.
Програма підготовки до змагань.
Зрозуміло, у всіх цих програмах велика увага приділяється живленню і фармакологічним засобам відновлення.
Основна тренувальна програма
Початкуючий культурист повинен перш за все зайнятися нарощуванням м'язової маси. Після придбання її в достатньому розмірі можна переходити і до якісної зміни м'язів.
Тренуватися за цією програмою необхідно з тими, що великими обтяжили, збільшуючи навантаження через кожен тиждень, поки ваше тіло не стане "слухняним". Тривалість початкового періоду може складати декілька років. Вона залежить від генетичних особливостей, типу статури, вашої працездатності і мотивації. Кінець кінцем для якості не так важлива швидкість, як тривалість процесу. Отже запасіться терпінням.
У даній програмі намічено два рівні. Перший рівень програми рекомендується початкуючим. На цьому рівні кожну частину тіла потрібно тренувати двічі в тиждень. М'язам живота приділяється увага щоденно.
Отже, перший рівень основної програми
Тренування різних м'язових груп проводиться по наступній схемі:
Понеділок - груди, спина (верхня частина), живіт.
Вівторок - плечовий пояс, плече, передпліччя, живіт.
Середовище - стегно, гомілка і стопа, спина (нижня частина), живіт.
Четвер - груди, спина (верхня частина), живіт.
П'ятниця - плечовий пояс, плече, передпліччя, живіт.
Субота - стегно, гомілка і стопа, спина (нижня частина), живіт.
У випадку якщо дозування в якій-небудь вправі не вказане, виконувати його треба в п'яти підходах по 8-12 повторень.
Понеділок і четвер
а) тренування м'язів грудей;
- жим штанги лежачи;
- жим штанги сидячи;
- пулл-овер.
б) тренування м'язів спини (верхній частині):
- підтягання на щаблині: у кожному підході виконувати максимальне число повторень.
- тяга штанги до грудей в нахилі; три підходи: 14.
в) тренування м'язів живота:
- у положенні лежачи на похилій лаві підйоми ніг до голови: шість підходів по 25 повторень.
Вівторок і п'ятниця
а) тренування м'язів плечового поясу;
- жим штанги стоячи; три підходи: 14.
- підйом рук вгору - в сторони над головою.
б) тренування м'язів плеча:
- у положенні стоячи підйом на біцепси.
- у положенні сидячи підйом на біцепси.
- жим штанги лежачи вузьким хватом;
- французький жим.
в) тренування м'язів передпліччя:
- тримаючи штангу хватом знизу, згинати і розгинати кисті в зап'ястно-променевому суглобі.
г) тренування м'язів живота:
- у положенні лежачи на похилій лаві вниз головою підйоми тулуба: п'ять підходів по 25 повторень.
Середовище і субота
а) тренування м'язів стегна:
- присідання з штангою на плечах;
- випади з штангою на плечах;
- лежачи на лаві, згинати в колінах ноги з подоланням опору.
б) тренування м'язів гомілки і стопи;
- підйоми на шкарпетках з партнером, що сидить на поясниці; п'ять підходів по 15 повторень.
в) тренування м'язів спини (нижня частина);
- випрямляння тулуба з штангою на плечах; три підходи: 14.
- Нахили тулуба з штангою на плечах: три підходи: 16.
г) тренування м'язів живота:
- у положенні лежачи на похилій лаві підйоми зігнутих ніг до того, що стосується грудей колінами: п'ять підходів по 25 повторень.
НЕОБХІДНІ РАЗ'ЯНЕНІЯ.
Можливо, багато термінів будуть незрозумілі новачкам. Скажімо, пулл-овер. Це поширена вправа, призначена в основному для м'язів грудей. Виконується найчастіше лежачи на лавці. Штанга або гантель в зігнутих руках на грудях. Не розгинаючи рук, опустити снаряд за голову і повернутися в початкове положення.
Французький жим. Виконується сидячи, стоячи і лежачи. Снаряд у витягнутих руках над головою, хват вузький або середній. Не міняючи положення ліктів, опустити те, що обтяжило максимально вниз і повернутися в початкове положення.
І ще. Хоча тренувальні програми, про які йде мова, пропонуються новачкам, поняття "новачок" в даному випадку вельми умовно. Звичайно ж, приступати до роботи за системою Шварценеггера повинні тільки ті люди, які завершили
заняття по тих загальних курсах, що були опубліковані в нашій газеті або в інших виданнях.
"Strong-Atlet"
|
|
|
|
|
|
|